Dieta przy anemii – jadłospis na 7 dni i co jeść

Dieta przy anemii ma dostarczyć 18 mg żelaza dziennie kobiecie w wieku 19–50 lat, 10 mg mężczyźnie i 27 mg kobiecie w ciąży, a przeciętna polska dieta daje 12,4 mg. Różnicę zamyka się dwoma posiłkami dziennie zbudowanymi wokół produktu bogatego w żelazo (wątróbka, czerwone mięso, soczewica, komosa) z dodatkiem witaminy C. Poniżej znajdziesz rozpisany jadłospis na 7 dni z gramaturami i zawartością żelaza w każdym posiłku, listę zakupów oraz wersje dla kobiet w ciąży i dla osób na diecie roślinnej.

Spis treści:

• Najważniejsze wnioski – dieta przy anemii
• Co widzimy w pracy z podopiecznymi – dieta przy anemii
• Co jeść na śniadanie przy anemii?
• Co na obiad przy anemii? Dania z największą ilością żelaza
• Jakie zupy przy anemii?
• Co pić przy anemii, żeby podnieść hemoglobinę?
• Witamina B12 i kwas foliowy w jadłospisie przy anemii
• Co to jest anemia i jak się ją diagnozuje?
• Jak wyglądają objawy anemii?
• Czy nieleczona anemia faktycznie jest niebezpieczna?
• Postępowanie w przypadku anemii
• Co jeść przy anemii? Porcje, które realnie dostarczają żelazo
• Czynniki wpływające na zwiększenie wchłaniania żelaza w anemii
• Czego nie jeść przy anemii i o czym pamiętać przy posiłkach
• Dieta bogata w żelazo w ciąży – jadłospis na jeden dzień
• Najczęstsze błędy w diecie przy anemii
• Dieta przy anemii – jadłospis na 7 dni (2000 kcal)
• Lista zakupów na tydzień diety przy anemii
• Jadłospis przy anemii dla wegan i wegetarian
• Protokół 30 dni DNŻ – jak ułożyć tydzień przy anemii
• Podsumowanie – dieta przy anemii
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Najważniejsze wnioski – dieta przy anemii

• Anemię rozpoznaje się przy stężeniu hemoglobiny poniżej 13 g/dl u mężczyzn, 12 g/dl u kobiet i 11 g/dl u kobiet w ciąży. Diagnozę stawia lekarz, dieta wspiera leczenie i go nie zastępuje.
• Dobowe zapotrzebowanie na żelazo: 10 mg u mężczyzn, 18 mg u kobiet w wieku 19–50 lat, 27 mg w ciąży. Jadłospis z tego artykułu dostarcza 20–25 mg dziennie przy 2000 kcal.
• Żelazo hemowe z mięsa i podrobów przyswaja się w około 25%, niehemowe z roślin w 5–17%. O efekcie decyduje wielkość porcji i towarzystwo na talerzu, nie liczba z tabeli składu.
• Witamina C z papryki, natki pietruszki, kiwi i czarnej porzeczki zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego kilkukrotnie. Dodawaj ją do każdego posiłku roślinnego.
• Kawę i herbatę odsuwaj o 1–2 godziny od posiłku. Taniny obniżają przyswajanie żelaza nawet o 60%, a wapń w dawce 300–600 mg o 50–60%.
• Pierwszą poprawę samopoczucia widać zwykle po 3–4 tygodniach, a odbudowę ferrytyny po 3–6 miesiącach konsekwentnej diety.

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – dieta przy anemii

W pracy z podopiecznymi z anemią najczęściej spotykamy ten sam wzorzec: jadłospis wygląda poprawnie, a żelaza jest w nim realnie 8–10 mg zamiast 18. Powód jest prozaiczny. Produkty bogate w żelazo pojawiają się w tabelach na 100 g, ale nie w porcjach, które ktoś faktycznie zjada. Sto gramów pestek dyni to nie posypka, to cała paczka i 550 kcal. Drugi powtarzalny błąd to obiad z wątróbką popity herbatą. Trzeci to rezygnacja z mięsa bez zastąpienia go strączkami i witaminą C, zwykle po diagnozie i z dobrych pobudek. Po ułożeniu tygodnia z rozpisanymi gramaturami podopieczni zgłaszają mniej zmęczenia zwykle po 3–4 tygodniach, a poprawę ferrytyny w badaniach widać po 3–6 miesiącach. Najtrudniej przestawić porę picia kawy, bo jest przyzwyczajeniem, a nie wyborem żywieniowym.

Co jeść na śniadanie przy anemii?

Najmocniejsze śniadanie przy anemii to owsianka lub jaglanka na wodzie z dwiema łyżkami otrąb pszennych, łyżką pestek dyni, łyżką kakao i garścią czarnych porzeczek: około 6,5 mg żelaza i witamina C w jednym talerzu. Drugi dobry wariant to jajeczny: szakszuka ze szpinakiem i ciecierzycą daje około 6 mg.

Śniadanie jest najłatwiejszym posiłkiem do wzmocnienia, bo trzy najbogatsze roślinne źródła żelaza (otręby, pestki dyni, kakao) są dodatkami, a nie bazą. Nie zmieniasz nawyku, tylko dokładasz trzy łyżki.

Trzy gotowe śniadania z ilością żelaza:

• Owsianka żelazowa – 60 g płatków owsianych, 15 g otrąb pszennych, 10 g pestek dyni, 10 g kakao, 100 g czarnych porzeczek. Około 6,5 mg żelaza. Sprawdzi się też wersja z owsianki z suszonymi morelami.
• Szakszuka ze szpinakiem – 2 jaja, 150 g pomidorów z puszki, garść szpinaku, 100 g ciecierzycy z puszki, natka pietruszki. Około 6 mg żelaza. Gotowy przepis: szakszuka ze szpinakiem, ciecierzycą i sezamem.
• Kanapki z pastą z wątróbki – 2 kromki chleba żytniego na zakwasie, 60 g pasty z wątróbki drobiowej, pół czerwonej papryki. Około 4,5 mg żelaza. Przepis: pasta z wątróbki drobiowej z suszonymi śliwkami.

Do żadnego z tych śniadań nie pij kawy ani herbaty. Zostaw je na godzinę po posiłku, a do jedzenia wybierz wodę z cytryną albo sok pomarańczowy.

Co na obiad przy anemii? Dania z największą ilością żelaza

Obiad z najwyższą zawartością żelaza to wątróbka drobiowa w sosie pomidorowym: 120 g daje około 11,4 mg, czyli ponad 60% dobowej normy kobiety. Bez podrobów najmocniejsze są chili con carne z czerwoną fasolą (około 8 mg) i dahl z grochu (około 7 mg).

Obiad to posiłek, w którym opłaca się umieścić główne źródło żelaza, bo porcja białka jest tu największa. Zasada jest prosta: jeden składnik nośnikowy (mięso, podroby, strączki), jeden dodatek skrobiowy z pełnego ziarna i jedno warzywo z witaminą C, najlepiej surowe.

Obiad	Żelazo w porcji	Do czego podać
Wątróbka drobiowa (120 g) w sosie pomidorowym z kaszą gryczaną	ok. 11,4 mg	surówka z czerwonej papryki
Chili con carne z czerwoną fasolą (120 g wołowiny mielonej)	ok. 8 mg	ryż brązowy, natka pietruszki
Dahl z grochu z ryżem	ok. 7 mg	kiszona kapusta
Polędwica wołowa (150 g) z kaszą jaglaną	ok. 7 mg	surówka z kapusty i marchwi
Zupa z zielonej soczewicy z wędzonym tofu	ok. 8 mg	kromka chleba żytniego
Gulasz z indyka z kaszą pęczak	ok. 5 mg	duszona papryka

Gotowe przepisy z tej listy: wątróbka w sosie pomidorowym, chili con carne z czerwoną fasolą oraz dahl z grochu. Jeśli gotujesz strączki od zera, namocz je wcześniej – to obniża zawartość fitynianów. Zebraliśmy sposoby na to, jak gotować strączki, żeby smakowały.

Jakie zupy przy anemii?

Przy anemii najlepiej sprawdzają się zupy na bazie strączków: zupa z zielonej soczewicy z wędzonym tofu dostarcza około 8 mg żelaza w porcji, krem z czerwonej soczewicy około 6 mg, a krupnik na wywarze wołowym z kaszą pęczak około 4 mg. Zupy czysto warzywne, także barszcz czerwony, dają poniżej 1,5 mg.

Zupa ma przy anemii jedną przewagę nad innymi daniami: zjada się ją w większej objętości, więc łatwiej zmieścić w niej dużą porcję strączków. Ma też jedną wadę, o której rzadko się mówi. Długie gotowanie nie niszczy żelaza, ale niszczy witaminę C, która to żelazo pomaga wchłonąć. Dlatego natkę pietruszki, sok z cytryny albo świeżą paprykę dodaj do talerza, nie do garnka.

Zupy uszeregowane według zawartości żelaza w porcji 400 ml:

• zupa z zielonej soczewicy z wędzonym tofu – około 8 mg
• krem z czerwonej soczewicy z mlekiem kokosowym – około 6 mg
• zupa fasolowa z pomidorami – około 5 mg
• krupnik na wywarze wołowym z kaszą pęczak – około 4 mg
• grochówka z wędzonką – około 4 mg
• zupa gulaszowa z wołowiną i papryką – około 3,5 mg
• barszcz czerwony na zakwasie – około 1,2 mg
• rosół drobiowy – około 0,7 mg

Przepis na najmocniejszą z nich: zupa z zielonej soczewicy z wędzonym tofu. Barszcz i rosół zostaw jako dodatek do obiadu, a nie jako danie, które ma podnieść żelazo.

Co pić przy anemii, żeby podnieść hemoglobinę?

Żaden napój nie podnosi hemoglobiny sam z siebie, bo soki zawierają mało żelaza: sok z buraka około 1,7 mg na 100 g surowca, sok pomidorowy 0,5 mg. Działa co innego: szklanka soku pomarańczowego wypita do posiłku dostarcza około 50 mg witaminy C i zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego z tego posiłku kilkukrotnie. To napój wzmacnia posiłek, nie zastępuje go.

Ranking napojów przy anemii wygląda odwrotnie, niż sugeruje popularne przekonanie o soku z buraka.

Napój	Kiedy pić	Dlaczego
Woda z sokiem z cytryny	do każdego posiłku	witamina C bez cukru i bez tanin
Sok pomarańczowy (200 ml)	do posiłku roślinnego	ok. 50 mg witaminy C, kilkukrotny wzrost przyswajania
Sok z czarnej porzeczki	do posiłku	jedno z najbogatszych źródeł witaminy C wśród soków
Sok z buraka	do posiłku, jako dodatek	sam w sobie słabe źródło żelaza, działa jako płyn do popicia
Napar z pokrzywy lub hibiskusa	do posiłku	alternatywa dla herbaty, bez tanin blokujących żelazo
Kawa	godzinę po posiłku	obniża przyswajanie żelaza o ok. 39%
Mocna czarna herbata	godzinę po posiłku	obniża przyswajanie nawet o 60–64%
Mleko i napoje wzbogacane wapniem	1–2 godziny osobno	wapń konkuruje o ten sam transporter w jelicie

Jeśli lubisz sok z buraka, pij go dalej, tylko z właściwym oczekiwaniem: to dodatek do posiłku, nie terapia. Opisaliśmy szerzej właściwości soku z buraka i sposób jego przygotowania. Osobna sprawa to kawa, wokół której narosło najwięcej sprzecznych informacji – rozstrzygamy je w materiale kawa: fakty i mity.

Witamina B12 i kwas foliowy w jadłospisie przy anemii

Nie każda anemia jest anemią z niedoboru żelaza. Niedokrwistość megaloblastyczna wynika z niedoboru witaminy B12 lub kwasu foliowego i wtedy dokładanie wątróbki niewiele zmieni. Dobowe zapotrzebowanie to 2,4 µg witaminy B12 i 400 µg kwasu foliowego, a w ciąży 600 µg folianów. Typ anemii rozstrzyga wynik morfologii, konkretnie objętość krwinki czerwonej (MCV).

Praktyczna różnica jest taka: przy anemii z niedoboru żelaza MCV jest zwykle obniżone, a krwinki są małe. Przy niedoborze witaminy B12 lub kwasu foliowego MCV rośnie, a krwinki są powiększone. To dlatego dieta przy anemii zaczyna się od wyniku badania, a nie od listy produktów.

Źródła witaminy B12 w porcji:

• wątróbka wołowa, 100 g – około 60 µg
• makrela wędzona, 100 g – około 8 µg
• łosoś, 150 g – około 4,5 µg
• jaja, 2 sztuki – około 1,1 µg
• produkty roślinne – zero, dlatego na diecie wegańskiej suplementacja witaminy B12 jest konieczna

Źródła kwasu foliowego w porcji:

• soczewica gotowana, 150 g – około 270 µg
• ciecierzyca gotowana, 150 g – około 260 µg
• szpinak surowy, 100 g – około 190 µg
• brokuł gotowany, 150 g – około 160 µg
• natka pietruszki, 20 g – około 35 µg

Foliany są wrażliwe na temperaturę i na wodę, więc warzywa liściaste gotuj krótko i na parze. Przy produkcji czerwonych krwinek pracuje też witamina B6. Wynik swojej morfologii odczytasz z pomocą materiału o tym, jak interpretować morfologię krwi obwodowej, a same wartości referencyjne żelaza opisaliśmy w tekście o normach żelaza we krwi.

Co to jest anemia i jak się ją diagnozuje?

Anemia to niedokrwistość z niedoboru żelaza. Anemię diagnozuje się, gdy stężenie hemoglobiny spada poniżej [1]:

• 13 g/dL u mężczyzn
• 12 g/dL u kobiet
• 11 g/dL u kobiet w ciąży 

Można powiedzieć, że anemię diagnozuje się, gdy stężenie hemoglobiny spada poniżej normy.

Sama powszechność anemii jest bardzo szeroka. Występuje ona u co czwartej osoby na świecie [1]! Rozpowszechnienie anemii w Polsce wynosi ok. 15,5%, przy czym w krajach bardziej rozwiniętych częstotliwość występowania anemii jest niższa, a w krajach mniej rozwiniętych wyższa. Z kolei 2 na 3 anemie spowodowane są zbyt niską konsumpcją żelaza z dietą.

Warto również wiedzieć o podziale anemii na ciężką, umiarkowaną i lekką. Grafika poniżej przedstawia jakie wartości hemoglobiny wskazują na określony rodzaj anemii. Jak widać, chociażby ciężka anemia jest diagnozowana u kobiet i mężczyzn, gdy stężenie hemoglobiny spadnie poniżej 8 g/dL. Co więcej, rozpowszechnienie ciężkiej anemii w Polsce wynosi 0,3%, gdzie na świecie jest to już aż 0,9% [1]. 

Chcesz się dowiedzieć o anemii i jej diagnozowaniu? Zachęcamy Cię do zapoznania się z kursem Interpretacja badań krwi w pracy dietetyka – diagnostyka chorób i schorzeń. Jest to kompleksowy dedykowany dietetykom kurs, w którego cenie otrzymasz:

• Algorytmy, w jaki sposób diagnozowana jest choroba (nadciśnienie, choroby tarczycy, choroby jelit, choroby wątroby i wiele więcej!).
• Dokładne opisy przypadków, aby zrozumieć, jak w praktyce przebiega diagnostyka.
• Schematy postępowania w konkretnych jednostkach chorobowych.
• Zalecenia zmian żywieniowo-suplementacyjnych, których wymagają pacjenci z konkretnymi schorzeniami.
• 10 h materiału wideo, imienny certyfikat i wieczny dostęp do kursu.

Warto również wspomnieć, iż można odczuwać negatywne objawy (więcej o objawach anemii przeczytasz w nagłówku niżej) np. zmęczenie, pogorszenie formy sportowej bez jawnej anemii tj.w  wyniku hemoglobiny w normie, w dolnej wartości zakresu referencyjnego. Wtedy możemy mówić o niedoborze żelaza bez anemii (IDWA). Sposób diagnozy niedoboru żelaza bez anemii przedstawiony jest poniżej. 

Powiązane artykuły z tego obszaru: czego nie jeść przy anemii oraz czy czerwone wino jest dobre na anemię.

Przedstawiliśmy Ci dużo informacji na temat diagnozy anemii. Pamiętaj jednak, że to lekarz diagnozuje anemię. Nie dietetyk, nie trener personalny, nie koleżanka, która ma anemię. Do stawiania diagnozy anemii upoważniony jest tylko lekarz! 

Warto jeszcze wspomnieć, że istnieją różne rodzaje anemii (niedokrwistości) np. niedokrwistość (anemia) megaloblastyczna z powodu niedoboru witaminy B12 lub kwasu foliowego. Jednak najczęściej występującym rodzajem anemii jest ta spowodowana niewystarczającymi zasobami żelaza w organizmie. 

Jak wyglądają objawy anemii?

Istnieje wiele objawów anemii. Mogą one dotyczyć różnych obszarów naszego ciała. Do niektórych z nich należą [2]:

• Utrata włosów.
• Objawy ze strony ośrodkowego układu nerwowego (OUN) – bóle głowy, rozdrażnienie, zmęczenie, depresja, zaburzenia snu, gorsza pamięć, pogorszenie funkcji poznawczych.
• Objawy ze strony układu sercowo-oddechowego – kołatanie serca, duszności, pogorszona wydolność treningowa.
• Objawy ze strony mięśni i tkanki łącznej – ból mięśni i stawów, sucha skóra, osłabienie, zespół niespokojnych nóg.
• Wzrost masy ciała.
• Pica (spożywanie pokarmów nieprzeznaczonych do spożycia).

Masz wrażenie, że nie możesz się skupić, nie masz tak dobrej pamięci jak kiedyś i co chwile wypada Ci coś z głowy? To może być jeden z objawów anemii. Śpisz długo, nie możesz się wyspać i po wstaniu chcesz iść dalej spać? To również może być jeden z objawów anemii.

Pamiętaj jednak, że te objawy mogą również być powiązane z innymi jednostkami chorobowymi. Stąd nie ma co panikować, stawiać diagnozy samemu i udać się do lekarza w celu pełnego zbadania swojego organizmu. 

Zmagasz się z anemią i nie wiesz, co masz jeść? Wszelkie zmiany w diecie nie pomogły w anemii? W takim razie zdecydowanie warto zgłosić się do dietetyka! Nasi dietetycy onlinez chęcią ułożą dla Ciebie dopasowany jadłospis, dzięki któremu wyjdziesz z anemii! Pomogliśmy ponad 20 000 osobom osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 450 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety to nasza specjalność.

Czy nieleczona anemia faktycznie jest niebezpieczna? 

Nieleczona anemia może prowadzić do szeregu przykrych konsekwencji. Będą one różne w zależności od wieku czy też płci. Konsekwencje nieleczonej anemii są następujące [1]:

• Kobiety w ciąży – większe ryzyko przedwczesnego porodu, krwotoku poporodowego, niskiej masy urodzeniowej, zbyt krótkiej ciąży, a nawet ryzyko martwych porodów. 
• Dzieci – zaburzenia rozwoju, zaburzenia motoryki, podatność na infekcje.
• Dorośli – osłabienie, zmęczenie, trudności z koncentracją, trudności w pracy.
• Osoby starsze – ryzyko hospitalizacji, gorsze wyniki leczenia chirurgicznego, zwiększona śmiertelność.

Postępowanie w przypadku anemii

Gdy dojdzie do bezwzględnych niedoborów żelaza, czyli anemii i jego dostępność jest niewystarczająca, to klasyczną terapią pierwszego rzutu jest [3]:

• Leczenie – doustne preparaty żelaza oraz żelazo dożylnie. 
• Prewencja – kontrola utraty krwi, poprawa diety i spożycia żelaza, a także identyfikacja przyczyny złego wchłaniania i leczenie. 

W przypadku wystąpienia funkcjonalnego niedoboru żelaza, czyli wtedy gdy mamy prawidłowe zapasy żelaza we krwi, ale mobilizacja żelaza jest niewystarczająca (z różnych względów np. infekcja, nowotwór, choroby autoimmunologiczne), to postępowanie jest następujące:

• Prewencja – kontrola i leczenie choroby podstawowej.
• Leczenie (jeżeli wskazane) – żelazo dożylne, rozważenie leków stymulujących erytropoezę w przypadku niskiego poziomu erytropoetyny.

Istnieje wiele form suplementów z żelazem, które stosuje się w celu leczenia anemii. Najpopularniejszymi formami są siarczan, glukonian czy też fumaran żelaza, gdyż charakteryzują się wysoką biodostępnością oraz atrakcyjniejszą ceną. Wadą leczenia anemii w postaci przyjmowanie leków czy też suplementów są możliwe problemy żołądkowo-jelitowe takie jak wymioty, nudności czy też bóle brzucha [12]. W takim przypadku zazwyczaj zmniejsza się dawki w leczeniu anemii. Pamiętaj, że suplement żelaza powinno przyjmować się tylko po konsultacji z lekarzem!

Co jeść przy anemii? Porcje, które realnie dostarczają żelazo

Przy anemii nie liczy się zawartość żelaza na 100 g, tylko ile go trafia na talerz w porcji, którą faktycznie zjadasz. Sto gramów pestek dyni to 15 mg żelaza, ale też cała paczka i 550 kcal. Łyżka pestek to już tylko 1,5 mg. Dlatego poniżej podajemy realne porcje i procent dobowej normy kobiety, czyli 18 mg.

Produkt i realna porcja	Żelazo w porcji	% normy kobiety (18 mg)	Forma żelaza
Wątróbka wieprzowa, 100 g	18,7 mg	104%	hemowe
Wątróbka drobiowa, 120 g	11,4 mg	63%	hemowe
Komosa ryżowa, 60 g suchej	5,3 mg	29%	niehemowe
Płatki kukurydziane wzbogacane, 40 g	5,0 mg	28%	niehemowe
Polędwica wołowa, 150 g	4,7 mg	26%	hemowe
Fasola, 60 g suchej	4,1 mg	23%	niehemowe
Soczewica, 60 g suchej	3,5 mg	19%	niehemowe
Kasza jaglana, 60 g suchej	2,9 mg	16%	niehemowe
Ciecierzyca, 60 g suchej	2,9 mg	16%	niehemowe
Szpinak, 100 g	2,8 mg	16% (przyswajalne ok. 2%)	niehemowe
Jaja kurze, 2 sztuki (110 g)	2,4 mg	13%	niehemowe
Otręby pszenne, 2 łyżki (15 g)	2,2 mg	12%	niehemowe
Pestki dyni, łyżka (10 g)	1,5 mg	8%	niehemowe
Morele suszone, 40 g	1,4 mg	8%	niehemowe
Kakao, łyżka (10 g)	1,1 mg	6%	niehemowe

Z tabeli wynika praktyczna zasada: jeden posiłek z wątróbką albo czerwonym mięsem w tygodniu robi więcej niż siedem dni posypywania owsianki pestkami. Z drugiej strony na diecie roślinnej trzeba zaplanować trzy do czterech porcji strączków i pełnego ziarna dziennie, żeby dojść do tych samych liczb.

Pełne tabele zawartości żelaza w setkach produktów, z podziałem na mięso, ryby, warzywa, owoce, strączki i zboża, znajdziesz w osobnym materiale o tym, jak szybko uzupełnić żelazo w organizmie. Wartości odżywcze pojedynczych produktów sprawdzisz też w naszej bazie produktów.

Czynniki wpływające na zwiększenie wchłaniania żelaza w anemii 

Twój palący problem, z którym się zmagasz to anemia? co jeść i pić w takim przypadku? Pomocne będzie kilka wskazówek, dzięki którym zwiększysz wchłanianie żelaza – a to z kolei pomoże Ci w anemi. A są to [7,8,9,10]:

• Obecność witaminy C w posiłku – zwiększa ona wchłanianie żelaza niehemowego. Zdecydowanie warto dodawać do posiłków wszelkie warzywa i owoce, które zawierają witaminę C. Na szczególną uwagę zasługuje papryka czerwona, jarmuż, porzeczki i kiwi. Jeżeli nie masz problemów z nadmierną masą ciała, to w walce z anemią świetnie sprawdzi się dodatek soku pomarańczowego do posiłku, gdyż zawiera dużo witaminy C i przyspieszy pokonanie anemii. 
• Obecność witaminy A i beta karotenu  – Działanie podobne do witaminy C. Bogate w witaminę A (a dzięki temu będą pomagać w walce z anemią) będą wątróbka, marchew czy też szpinak. 
• Przyprawy (suszone cebula i czosnek) – Dodawane podczas gotowania do zbóż mogą zwiększyć wchłanianie pierwiastka pomocnego w walce z anemią nawet do 66%. 
• Obróbka termiczna zbóż i strączków (moczenie, mielenie, fermentacja) – w zbożach i strączkach obecny jest kwas fitynowy, który będzie utrudniał walkę z anemia. Jednak metody takie jak moczenie, mielenie czy też fermentacja zmniejszają jego zawartość. Stąd przy anemii warto z nich korzystać! 

Stosuj się do tych wskazówek, a wyjście z anemii będzie dużo łatwiejsze! 

💬 Komentarz eksperta – dlaczego jadłospis wygląda dobrze, a żelaza jest za mało

Kiedy proszę podopiecznego z anemią o spisanie trzech dni jedzenia, prawie zawsze widzę te same produkty co w poradnikach: pestki dyni, szpinak, kakao, otręby. Po policzeniu wychodzi 9 mg żelaza przy potrzebnych 18. Rozjazd bierze się z porcji. W tabelach wszystko jest na 100 g, a w rzeczywistości pestki to łyżka, kakao to łyżeczka, a otręby to dwie łyżki.

Dlatego przy anemii zaczynam nie od dokładania produktów, tylko od wyznaczenia dwóch posiłków dziennie zbudowanych wokół nośnika: wątróbki, czerwonego mięsa albo dużej porcji strączków. Dwa takie posiłki dają 10–15 mg. Reszta dnia dokłada brakujące kilka miligramów i nagle nie trzeba niczego na siłę.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Czego nie jeść przy anemii i o czym pamiętać przy posiłkach

Cztery grupy produktów obniżają przyswajanie żelaza z posiłku: kawa i mocna herbata (taniny, spadek o 39–64%), nabiał i suplementy wapnia (300–600 mg wapnia obniża wchłanianie o 50–60%), otręby i surowe strączki (fityniany) oraz warzywa liściaste ze szczawianami. Żadnej z nich nie trzeba eliminować, wystarczy odsunąć ją o 1–2 godziny od głównego posiłku białkowego.

W jadłospisie poniżej te odstępy są już rozplanowane: nabiał wypada w podwieczorkach, a nie przy obiedzie, i nie ma napojów z taninami do posiłków. Pełną listę produktów blokujących, tabelę „co łączyć, a czego unikać” oraz protokół separacji w pięciu krokach opisaliśmy osobno w materiale czego nie jeść przy anemii. Znajdziesz tam też zasady łączenia preparatu żelaza z lekami i innymi minerałami.

Dieta bogata w żelazo w ciąży – jadłospis na jeden dzień

W ciąży zapotrzebowanie na żelazo rośnie z 18 do 27 mg na dobę, a anemię rozpoznaje się już przy hemoglobinie poniżej 11 g/dl. Poniższy dzień dostarcza około 28 mg żelaza. Wątróbka w ciąży odpada ze względu na wysoką zawartość witaminy A, więc plan opiera się na czerwonym mięsie, strączkach i produktach wzbogacanych.

Śniadanie: 40 g płatków kukurydzianych wzbogacanych w żelazo na 200 ml napoju sojowego niewzbogacanego wapniem, 100 g truskawek, 10 g pestek dyni. Około 7 mg żelaza.

II śniadanie: 2 kromki chleba żytniego na zakwasie z pastą z białej fasoli (100 g), pół czerwonej papryki. Około 4,5 mg.

Obiad: 150 g polędwicy wołowej, 60 g komosy ryżowej (waga sucha), surówka z kiszonej kapusty z marchewką, natka pietruszki. Około 10 mg.

Podwieczorek: 150 g jogurtu naturalnego z 40 g suszonych moreli. Około 1,8 mg. Nabiał celowo stoi 2 godziny od obiadu.

Kolacja: Sałatka: 60 g soczewicy (waga sucha), jarmuż, pomidor, jajko, sok z cytryny, kromka chleba pełnoziarnistego. Około 5 mg.

Konsekwencje nieleczonej anemii w ciąży są poważne: większe ryzyko porodu przedwczesnego, niskiej masy urodzeniowej i krwotoku poporodowego. Dlatego morfologię w ciąży kontroluje się regularnie, a o suplementacji decyduje lekarz prowadzący, nie dietetyk.

Pełny plan żywienia na wszystkie trymestry opisaliśmy w materiale dieta w ciąży: prawidłowe odżywianie i jadłospis. Po porodzie zapotrzebowanie spada, ale wraca wraz z miesiączką – szczegóły w tekście o diecie matki karmiącej.

Najczęstsze błędy w diecie przy anemii

Osiem błędów, które w naszej praktyce najczęściej zatrzymują wyniki w miejscu mimo poprawnie wyglądającego jadłospisu.

• Liczenie żelaza z tabel na 100 g. Nikt nie zjada 100 g pestek dyni. Licz porcje, nie zawartość w surowcu.
• Herbata do obiadu z mięsem. To najdroższy nawyk przy anemii: obniża przyswajanie z posiłku, w którym żelaza jest najwięcej.
• Stawianie na szpinak. Szczawiany sprawiają, że przyswajamy z liści około 2% zawartego w nich żelaza. Wysoka liczba w tabeli nie oznacza wysokiej biodostępności.
• Posiłek roślinny bez witaminy C. Soczewica bez papryki, cytryny czy natki to strata połowy potencjału tego dania.
• Nabiał w tym samym posiłku co mięso. Sos serowy do wołowiny albo jogurt na deser po obiedzie obniżają przyswajanie o 50–60%.
• Suplement żelaza popijany kawą przy śniadaniu. Preparat przyjmuje się na czczo lub 30 minut przed posiłkiem, nie z kawą.
• Leczenie anemii bez rozpoznania jej typu. Przy niedoborze witaminy B12 lub kwasu foliowego dokładanie żelaza nie rozwiąże problemu.
• Odstawienie mięsa po diagnozie. Jeśli przechodzisz na dietę roślinną w trakcie anemii, podnieś podaż żelaza do około 30 mg i zaplanuj strączki, inaczej wyniki się pogorszą.
• Ocenianie efektów po tygodniu. Morfologia reaguje po kilku tygodniach, ferrytyna po kilku miesiącach. Zbyt wczesna kontrola prowadzi do porzucenia diety, która działa.

Dieta przy anemii – jadłospis na 7 dni (2000 kcal)

Ten jadłospis dostarcza 20–25 mg żelaza dziennie przy 2000 kcal, czyli powyżej normy 18 mg dla kobiety w wieku 19–50 lat. Zawartość żelaza podajemy przy każdym posiłku, żeby dało się podmieniać dania i pilnować sumy. Kawa i herbata nie występują do posiłków, a nabiał zaplanowany jest w podwieczorkach, z odstępem od dań mięsnych.

Jeśli Twoje zapotrzebowanie różni się od 2000 kcal, przelicz porcje w kalkulatorze kalorii, zachowując proporcje produktów nośnikowych.

Dzień 1 – około 22 mg żelaza

Śniadanie: Owsianka na wodzie: 60 g płatków owsianych, 15 g otrąb pszennych, 10 g pestek dyni, 10 g kakao, 100 g czarnych porzeczek. Około 6,5 mg żelaza.

II śniadanie: 2 kromki chleba żytniego na zakwasie z 60 g pasty z wątróbki drobiowej i połową czerwonej papryki. Około 4,5 mg.

Obiad: 150 g polędwicy wołowej, 60 g kaszy jaglanej (waga sucha), surówka z kiszonej kapusty z marchewką i olejem rzepakowym. Około 7 mg.

Podwieczorek: 40 g suszonych moreli i 20 g orzechów włoskich. Około 1,8 mg.

Kolacja: Sałatka: 60 g soczewicy (waga sucha), garść jarmużu, pomidor, 10 g pestek słonecznika, sok z cytryny. Około 4 mg.

Dzień 2 – około 24 mg żelaza

Śniadanie: Szakszuka: 2 jaja, 150 g pomidorów z puszki, garść szpinaku, 100 g ciecierzycy, natka pietruszki, kromka chleba na zakwasie. Około 6 mg.

II śniadanie: Koktajl: garść jarmużu, kiwi, banan, 10 g pestek dyni, 200 ml wody. Około 2,5 mg.

Obiad: 120 g wątróbki drobiowej w sosie pomidorowym, 60 g kaszy gryczanej (waga sucha), surówka z czerwonej papryki. Około 12 mg.

Podwieczorek: Pudding chia: 20 g nasion chia, 150 ml napoju sojowego niewzbogacanego wapniem, 100 g malin. Około 1,5 mg.

Kolacja: Sałatka z pieczonym burakiem, rukolą, 10 g pestek dyni i dressingiem cytrynowym, kromka chleba pełnoziarnistego. Około 3 mg.

Dzień 3 – około 23 mg żelaza

Śniadanie: Jaglanka: 60 g kaszy jaglanej (waga sucha), 40 g suszonych moreli, 15 g otrąb, łyżka tahini, kiwi. Około 6 mg.

II śniadanie: 100 g hummusu z marchewką i połową czerwonej papryki. Około 2,5 mg.

Obiad: Chili con carne: 120 g mielonej wołowiny, 150 g czerwonej fasoli z puszki, papryka, pomidory, 60 g ryżu brązowego (waga sucha). Około 8 mg.

Podwieczorek: 20 g pestek dyni i 40 g suszonych fig. Około 2,5 mg.

Kolacja: 2 tosty pełnoziarniste z awokado, jajkiem w koszulce i natką pietruszki. Około 3 mg.

Dzień 4 – około 21 mg żelaza

Śniadanie: Omlet z 3 jaj na mące owsianej pełnoziarnistej (30 g) ze szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi. Około 5,5 mg.

II śniadanie: Owsianka na zimno: 50 g płatków owsianych, 150 ml napoju sojowego, 100 g czarnych porzeczek, 10 g pestek dyni. Około 3 mg.

Obiad: Dahl z grochu (80 g suchego grochu łuskanego) z 60 g ryżu basmati i surówką z kiszonej kapusty. Około 7 mg.

Podwieczorek: Koktajl szpinakowy z ananasem. Około 2 mg.

Kolacja: 2 kromki chleba żytniego z pastą z białej fasoli (100 g), kiszony ogórek, pół czerwonej papryki. Około 4 mg.

Dzień 5 – około 22 mg żelaza

Śniadanie: 2 bułki grahamki z 60 g pasztetu drobiowego, sałatą i połową czerwonej papryki. Około 5 mg.

II śniadanie: 150 g jogurtu naturalnego z 100 g truskawek i łyżką płatków owsianych. Około 0,7 mg. Ten posiłek celowo stoi z dala od obiadu.

Obiad: Zupa z zielonej soczewicy (70 g suchej) z wędzonym tofu, kromka chleba żytniego na zakwasie, natka pietruszki do talerza. Około 8 mg.

Podwieczorek: 40 g suszonych moreli i 20 g rodzynek. Około 2 mg.

Kolacja: Sałatka: 60 g komosy ryżowej (waga sucha), jajko, czerwona papryka, ogórek, oliwa. Około 5,5 mg.

Dzień 6 – około 24 mg żelaza

Śniadanie: 40 g płatków kukurydzianych wzbogacanych w żelazo na 200 ml napoju sojowego niewzbogacanego wapniem, 100 g truskawek. Około 5,5 mg.

II śniadanie: Kanapka z chleba żytniego z 60 g pasty z wątróbki i kiszonym ogórkiem. Około 4 mg.

Obiad: Gulasz z indyka (150 g) z papryką i cukinią, 60 g kaszy pęczak (waga sucha). Około 5 mg.

Podwieczorek: Koktajl: 10 g kakao, banan, łyżka tahini, 200 ml napoju sojowego. Około 3 mg.

Kolacja: Wegańskie kotlety z tofu (150 g) z kaszą gryczaną i buraczkami z cytryną. Około 6 mg.

Dzień 7 – około 21 mg żelaza

Śniadanie: Owsianka: 60 g płatków owsianych, 40 g suszonych moreli, łyżka tahini, 20 g orzechów laskowych, kiwi. Około 5 mg.

II śniadanie: Sałatka z ciecierzycą (100 g), ogórkiem, pomidorem i natką pietruszki. Około 3 mg.

Obiad: 150 g szpondru wołowego duszonego z warzywami, 60 g kaszy pęczak (waga sucha), surówka z czerwonej kapusty. Około 6 mg.

Podwieczorek: 20 g pestek dyni i 40 g daktyli. Około 2 mg.

Kolacja: Sałatka z soczewicy (60 g suchej), jarmużu i brukselki z wędzonym twarogiem, sok z cytryny. Około 4,5 mg.

Do wszystkich posiłków woda albo woda z cytryną. Kawę i herbatę pij godzinę po jedzeniu. Jadłospis jest przykładem, a nie planem indywidualnym: nie uwzględnia alergii, chorób towarzyszących ani Twojego zapotrzebowania energetycznego.

Jeżeli chcesz plan policzony pod siebie, z wymiennikami i przepisami, taki jadłospis układamy w ramach diety online.

Lista zakupów na tydzień diety przy anemii

Lista pokrywa cały siedmiodniowy jadłospis dla jednej osoby. Produkty nośnikowe, czyli te odpowiadające za większość żelaza w tygodniu, oznaczyliśmy na początku.

Produkty nośnikowe (największe źródła żelaza w tygodniu):

• wątróbka drobiowa – 250 g (obiad i pasta)
• polędwica wołowa – 150 g, szponder wołowy – 150 g, wołowina mielona – 120 g
• soczewica zielona i czerwona – po 200 g suchej
• komosa ryżowa – 100 g, kasza gryczana – 100 g, kasza jaglana – 150 g, kasza pęczak – 150 g
• ciecierzyca – 1 puszka i 100 g suchej, fasola czerwona – 1 puszka, biała fasola – 1 puszka, groch łuskany – 100 g
• pestki dyni – 150 g, otręby pszenne – 100 g, kakao gorzkie – 100 g

Nabiał, jaja i tofu:

• jaja – 12 sztuk
• jogurt naturalny – 300 g
• tofu wędzone – 200 g, tofu naturalne – 200 g
• napój sojowy niewzbogacany wapniem – 1 litr

Warzywa i owoce (nośniki witaminy C, bez nich cały plan traci sens):

• papryka czerwona – 5 sztuk
• natka pietruszki – 2 pęczki
• kiwi – 4 sztuki, cytryny – 3 sztuki
• czarne porzeczki – 300 g (mogą być mrożone), truskawki – 200 g, maliny – 100 g
• szpinak – 300 g, jarmuż – 200 g, brukselka – 200 g, rukola – 100 g
• buraki – 3 sztuki, kiszona kapusta – 500 g, kiszone ogórki – 4 sztuki, marchew – 5 sztuk, pomidory – 500 g, cukinia – 1 sztuka, ogórek – 2 sztuki, awokado – 1 sztuka, banany – 3 sztuki, ananas – 1 mały

Zboża, orzechy i dodatki:

• chleb żytni na zakwasie – 1 bochenek, chleb pełnoziarnisty – 1 bochenek, bułki grahamki – 2 sztuki, tosty pełnoziarniste – 1 opakowanie
• płatki owsiane – 400 g, mąka owsiana pełnoziarnista – 100 g, płatki kukurydziane wzbogacane w żelazo – 200 g, ryż brązowy – 100 g, ryż basmati – 100 g
• morele suszone – 200 g, figi suszone – 100 g, daktyle – 100 g, rodzynki – 100 g
• orzechy włoskie – 100 g, orzechy laskowe – 50 g, nasiona chia – 100 g, tahini – 1 słoik, pestki słonecznika – 50 g
• hummus – 200 g, pasztet drobiowy – 150 g, oliwa, olej rzepakowy

💬 Komentarz eksperta – po jakim czasie widać efekty diety przy anemii

Najczęstsze rozczarowanie przy anemii bierze się z niecierpliwości. Podopieczny trzyma dietę trzy tygodnie, robi kontrolną morfologię i widzi hemoglobinę bez zmian. Wniosek: nie działa. Tymczasem czerwona krwinka żyje około 120 dni, więc morfologia pokazuje efekt najwcześniej po miesiącu, a ferrytyna, czyli realny zapas żelaza, odbudowuje się przez 3 do 6 miesięcy.

Wcześniej niż w wynikach zmianę widać w samopoczuciu. Podopieczni zwykle po 3–4 tygodniach mówią, że przestali zasypiać po obiedzie i że łatwiej im się skupić. To dobry sygnał, żeby kontynuować, ale nie powód, żeby odstawić preparat, jeśli został przepisany przez lekarza. Dieta i leczenie działają tu razem, nie zamiennie.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Jadłospis przy anemii dla wegan i wegetarian

Na diecie roślinnej żelazo przyswaja się w 5–12% zamiast 10–18%, dlatego przy anemii planuje się tu wyższą podaż: około 30 mg dziennie zamiast 18 mg. Poniższy dzień daje około 33 mg żelaza przy 2000 kcal. Witaminy B12 nie da się pokryć dietą roślinną, więc jej suplementacja jest tu obowiązkowa niezależnie od jadłospisu.

Śniadanie: Owsianka na wodzie: 70 g płatków owsianych, 15 g otrąb pszennych, 15 g pestek dyni, 10 g kakao, 100 g czarnych porzeczek, łyżka tahini. Około 8 mg żelaza.

II śniadanie: Koktajl: garść jarmużu, kiwi, banan, 10 g pestek dyni, 200 ml soku pomarańczowego. Około 3 mg.

Obiad: Dahl z czerwonej soczewicy (90 g suchej) z 60 g komosy ryżowej, duszoną papryką i natką pietruszki do talerza. Około 10 mg.

Podwieczorek: 40 g suszonych moreli, 30 g orzechów nerkowca, kiwi. Około 3 mg.

Kolacja: Wegańskie kotlety z tofu (150 g) z kaszą gryczaną (60 g suchej), buraczkami i sokiem z cytryny. Około 9 mg.

Trzy zasady, które na diecie roślinnej robią największą różnicę: namaczaj strączki przed gotowaniem, wybieraj pieczywo na zakwasie zamiast surowych otrąb i dokładaj witaminę C do każdego posiłku. Przy planowaniu białka pomoże lista wegańskich źródeł białka, a szerzej temat opisaliśmy w materiale dieta roślinna: 10 faktów. Gotowe dania z tego dnia: wegańskie kotlety z tofu z kaszą gryczaną i koktajl szpinakowy z ananasem.

Protokół 30 dni DNŻ – jak ułożyć tydzień przy anemii

Protokół 30 dni DNŻ to schemat, który stosujemy z podopiecznymi po rozpoznaniu anemii. Pięć kroków, każdy do wdrożenia w ciągu jednego tygodnia, docelowo 20–25 mg żelaza dziennie.

1. Tydzień 1: wyznacz dwa posiłki nośnikowe dziennie. Wybierz obiad i jedno śniadanie i zbuduj je wokół produktu z górnej części tabeli porcji: wątróbki, czerwonego mięsa, soczewicy albo komosy. Reszta dnia zostaje bez zmian. Same te dwa posiłki dają 10–15 mg żelaza.
2. Tydzień 1: dołóż witaminę C do każdego posiłku roślinnego. Pół czerwonej papryki, garść natki pietruszki, kiwi albo 200 ml soku pomarańczowego. To najtańsza zmiana w całym protokole, bo nie zmienia ani kaloryczności, ani nawyków.
3. Tydzień 2: przesuń kawę i herbatę. Godzina po posiłku, nie do posiłku. Do jedzenia woda z cytryną albo napar z pokrzywy. Ten krok robimy osobno, bo jest najtrudniejszy do utrzymania.
4. Tydzień 3: przygotuj strączki i zboża tak, żeby obniżyć fityniany. Namaczanie przez noc, kiełkowanie albo wybór produktów fermentowanych, na przykład chleba na zakwasie zamiast surowych otrąb. Ta sama porcja soczewicy daje wtedy realnie więcej żelaza.
5. Tydzień 4: skontroluj i zdecyduj o suplementacji z lekarzem. Po 30 dniach powtórz morfologię i ferrytynę. Jeśli hemoglobina nie drgnęła, dieta nie wystarczy i potrzebny jest preparat, którego dawkę ustala lekarz. Dieta zostaje jako tło, nie jako zamiennik leczenia.

Podsumowanie – dieta przy anemii

Dieta przy anemii sprowadza się do trzech decyzji. Pierwsza: wyznacz dwa posiłki dziennie zbudowane wokół produktu nośnikowego, czyli wątróbki, czerwonego mięsa albo dużej porcji strączków, i licz porcje, a nie zawartość na 100 g. Druga: dokładaj witaminę C do każdego posiłku roślinnego. Trzecia: odsuwaj kawę, herbatę i nabiał o 1–2 godziny od dania głównego. Jadłospis powyżej realizuje wszystkie trzy naraz i daje 20–25 mg żelaza dziennie.

Pamiętaj, że anemię rozpoznaje lekarz na podstawie badań krwi, a dieta wspiera leczenie, nie zastępuje go. Jeśli chcesz jadłospis policzony pod Twoje zapotrzebowanie, wyniki i pozostałe schorzenia, taki plan przygotowujemy w ramach indywidualnej diety online.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Co jeść na śniadanie przy anemii?

Owsiankę na wodzie z otrębami pszennymi, pestkami dyni, kakao i czarnymi porzeczkami, czyli około 6,5 mg żelaza w jednym talerzu. Alternatywa to szakszuka ze szpinakiem i ciecierzycą, około 6 mg.

Co na obiad przy anemii dostarczy najwięcej żelaza?

Wątróbka drobiowa w sosie pomidorowym: 120 g to około 11,4 mg żelaza, ponad 60% dobowej normy kobiety. Bez podrobów najmocniejsze jest chili con carne z czerwoną fasolą, około 8 mg.

Jakie zupy są dobre przy anemii?

Zupy na strączkach. Zupa z zielonej soczewicy z wędzonym tofu daje około 8 mg żelaza w porcji, krem z czerwonej soczewicy około 6 mg. Barszcz i rosół dostarczają poniżej 1,5 mg.

Co pić na podniesienie hemoglobiny?

Do posiłków wodę z cytryną albo sok pomarańczowy, bo witamina C zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego kilkukrotnie. Sam sok z buraka zawiera niewiele żelaza i nie podnosi hemoglobiny.

Ile żelaza dziennie potrzebuje osoba z anemią?

Norma to 10 mg u mężczyzn, 18 mg u kobiet w wieku 19–50 lat i 27 mg w ciąży. Przy rozpoznanej anemii i na diecie roślinnej planuje się wyższą podaż, około 30 mg dziennie.

Po jakim czasie dieta przy anemii daje efekt?

Poprawę samopoczucia widać zwykle po 3–4 tygodniach, zmianę w morfologii po około miesiącu, a odbudowę ferrytyny po 3–6 miesiącach. Krwinka czerwona żyje około 120 dni.

Czy dieta wystarczy, żeby wyleczyć anemię?

Przy łagodnym niedoborze często tak, przy rozpoznanej anemii zwykle nie. Terapią pierwszego rzutu są preparaty żelaza, których dawkę ustala lekarz, a dieta odbudowuje zapasy i zapobiega nawrotom.

Czy przy anemii można pić kawę?

Tak, ale nie do posiłku. Kawa obniża przyswajanie żelaza o około 39%, a mocna czarna herbata nawet o 60–64%. Zachowaj odstęp minimum godziny.

Czy dieta wegańska przy anemii jest możliwa?

Tak, wymaga jednak wyższej podaży żelaza, około 30 mg dziennie, obróbki strączków obniżającej fityniany i witaminy C do każdego posiłku. Witaminę B12 trzeba suplementować.

Bibliografia i źródła naukowe

[1] Auerbach M., DeLoughery T.G., Tirnauer J.S. Iron Deficiency in Adults: A Review. JAMA. 2025;333(20):1813-1823.

[2] DeLoughery T.G., Jackson C.S., Ko C.W., Rockey D.C. AGA Clinical Practice Update on Management of Iron Deficiency Anemia: Expert Review. Clin Gastroenterol Hepatol. 2024;22(8):1575-1583.

[3] López-Moreno M. i wsp. Plant-Based Diet and Risk of Iron-deficiency Anemia: A Review of the Current Evidence and Implications for Preventive Strategies. Curr Nutr Rep. 2025.

[4] Samtiya M. i wsp. Dietary Phytic Acid, Dephytinization, and Phytase Supplementation Alter Trace Element Bioavailability: A Narrative Review of Human Interventions. Nutrients. 2024;16(23):4069.

[5] GBD 2021 Anaemia Collaborators. Prevalence, years lived with disability, and trends in anaemia burden by severity and cause, 1990-2021. Lancet Haematol. 2023;10(9):e713-e734.

[6] Piskin E., Cianciosi D., Gulec S., Tomas M., Capanoglu E. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS Omega. 2022;7(24):20441-20456.

[7] Skolmowska D., Głąbska D., Kołota A., Guzek D. Effectiveness of Dietary Interventions to Treat Iron-Deficiency Anemia in Women: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2022;14(13):2724.

[8] Al-Naseem A., Sallam A., Choudhury S., Thachil J. Iron deficiency without anaemia: a diagnosis that matters. Clin Med (Lond). 2021;21(2):107-113.

[9] Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP-PZH, 2020.

[10] Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, Warszawa.